La maltodextrine, le carburant parfait pour les sorties longues et une récupération rapide 

Avez-vous déjà entendu parler de la maltodextrine ? Il s’agit d’une poudre, très utilisée dans l’industrie agro-alimentaire pour améliorer la texture ou le goût des aliments. Surtout, la malto est largement répandue dans le monde du sport et consommée par de nombreux athlètes, amateurs comme élites, qui vantent ses apports énergétiques mais aussi son aide dans la récupération musculaire.

Cependant, comme tout complément alimentaire, la maltodextrine n’a pas toujours bonne réputation et certaines personnes ont peur d’en consommer.
Mais qu’en est-il vraiment ? Y a-t-il vraiment un gain à en prendre ?

Merci à Nutrimuscle pour toutes les informations !
Nutrimuscle est une entreprise française créée il y a 30 ans. Il s’agit du premier producteur et fournisseur français de compléments pour l’endurance et qui est fier de son engagement envers la recherche scientifique.

Qu’est-ce que la maltodextrine ?

La maltodextrine est le résultat d’une réaction chimique appelée l’hydrolyse enzymatique de l’amidon. La maltodextrine peut donc être fabriquée à partir de n’importe quel aliment contenant de l’amidon comme le maïs, le blé, le riz, la pomme de terre…

L’industrie agro-alimentaire utilise la maltodextrine dans de nombreux aliments et boissons, tels que les pâtes, riz, céréales; margarines et beurres ; sauces et vinaigrettes ; boissons pour l’effort et boissons énergisantes; d’autres produits transformés…

La maltodextrine est souvent citée par les sportifs car il s’agit d’un glucide à assimilation rapide, ce qui est donc idéal pour reconstituer rapidement les réserves musculaires en glycogène. Elle se révèle donc très intéressante pour les sports d’endurance comme le vélo ou la course à pied.

En effet, durant un effort prolongé (typiquement une sortie longue à vélo ou une compétition) ou à haute intensité, on observe une diminution rapide des réserves en glycogène. Rappelons que le corps a besoin de ce glycogène pour nourrir les muscles afin d’avoir assez d’énergie et de pouvoir soutenir l’effort.

Comment la maltodextrine agit-elle sur le corps pendant l’effort ?

Prendre soin de sa nutrition est obligatoire pour ne pas avoir de pertes d’énergie et puisque la maltodextrine est rapidement transformée en glycogène.

Même si notre corps a des réserves en lipides plus ou moins en abondance (les fameuses graisses), lors d’un effort le corps doit puiser dans des réserves d’énergie dites rapides d’accès et va ainsi utiliser le glycogène !

La maltodextrine est sous forme poudre à diluer dans de l’eau ce qui accélère son assimilation car la digestion est plus rapide quand l’apport est sous forme liquide.

Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, la sensation de fatigue apparaît et la maltodextrine, si elle est prise avant cette sensation, va permettre de reconstituer ces réserves de glycogène et le cycliste peut ainsi maintenir son effort tout le long !

Maltodextrine et récupération : l’effet boost après l’effort

La récupération après l’effort représente un aspect essentiel de l’entraînement à prendre en compte pour progresser. Il est important de reconstituer les réserves de glycogène rapidement pour préparer l’organisme à de prochains efforts.
C’est à ce moment que la maltodextrine peut vous aider et être ainsi prêt pour les prochaines séances.

Grâce à sa structure en longues chaînes de molécules, le glucose va être stocké sous forme de glycogène. L’avantage est de pouvoir aider son corps à récupérer sans avoir à manger beaucoup d’aliments traditionnels plus difficiles à digérer.
Sous forme de boisson, la maltodextrine est bien plus facile à ingérer et grâce à sa digestion plus simple, sera assimilée plus rapidement par le corps.

Et puisque les réserves en glycogène sont plus rapidement remontées, on prévient aussi le risque de blessures car on se rapproche d’une récupération complète. La sensation de fatigue se retrouve également réduite, pour notre plus grand confort.

Pour une récupération efficace, il est conseillé de consommer de la maltodextrine 30 minutes après son effort.
Attention, si la maltodextrine se révèle une aide précieuse pour la récupération, elle ne remplace pas l’assimilation de protéines pour la reconstruction musculaire !

En tant que cycliste, quand on réalise des efforts longs très régulièrement, intégrer ce complément alimentaire dans sa routine sportive peut ainsi être un bon réflexe pour être ensuite de tenir les entraînements sans blessure.

Personnellement, avaler un shaker de complément alimentaire après des efforts se révèle le plus pratique et simple. Surtout lorsque l’on travaille et que la pause de midi passe très vite ou que l’on n’a pas le temps de se cuisiner un repas complet pour récupérer !

Comment consommer la maltodextrine : nos conseils pratiques

La maltodextrine peut se prendre : 

• avant l’effort : optimiser le niveau des réserves de glycogène pour essayer d’avoir son corps dans un état le plus prêt possible à l’effort
• pendant l’effort : elle va fournir des ressources en glucides à l’organisme pour soutenir l’effort
• après l’effort : pour aider le corps à récupérer en restaurant ses réserves de glycogène

La consommation de maltodextrine peut également se réaliser au quotidien dans la cuisine car vous pouvez l’intégrer dans vos plats préparés par exemple en agissant comme épaississant sans modifier le goût des aliments car elle n’a pas le goût prononcé du sucre.

La quantité à consommer est d’environ 50 gr à mélanger dans une gourde ou shaker avec 500 ml d’eau (minimum).

La maltodextrine est disponible sous forme : 

• en poudre : la plus commune, qu’il suffit de mélanger avec de l’eau
• en gel énergétique : la maltodextrine est mélangé avec du fructose pour avoir un apport glucidique encore plus important

Enfin, la maltodextrine peut être consommée avec d’autres compléments de type protéines (reconstruction musculaire), BCAA, électrolytes, etc… selon les besoins.

Maltodextrine par rapport aux autres compléments : pourquoi elle se démarque ?

Comparé à d’autres compléments, la maltodextrine ne répond pas de la même façon que : 

• les glucides rapides, contenus dans les pâtes de fruits par exemple, vont déclencher un pic d’énergie puis une grosse fatigue ensuite. La maltodextrine va libérer de l’énergie de façon plus lissé dans le temps
• les gels énergétiques, si le sucre contenu est trop élevé alors ils vont avoir les mêmes conséquences que les glucides rapides à savoir un boost d’énergie puis une chute ce qui n’est pas bon dans le cadre d’un effort continu. Ils peuvent être source d’inconfort lors d’un effort soutenu avec la digestion qui s’intensifie.
• les boissons isotoniques (à ne pas confondre avec les boissons énergisantes) qui peuvent contenir de la maltodextrine mais qui contiennent souvent trop de sucre et provoquent le même résultat que les gels

En résumé, la maltodextrine peut vraiment vous aider lors des efforts longs car : 

• sa digestion est facile pour l’organisme
• elle s’utilise aussi bien avant que pendant ou après l’effort : un seul produit unique, c’est plus facile à gérer
• libère de l’énergie utile pour le corps de manière progressive : c’est exactement ce que l’on recherche en tant que cycliste 

À qui s’adresse la maltodextrine ?

Même si la maltodextrine convient à beaucoup de monde, nous ne réagissons pas tous de la même manière donc il convient de réaliser quelques tests à l’entrainement avant de remplir ses bidons de maltodextrine lors de votre prochaine course ou sortie longue !

Attention si vous êtes diabétique, la maltodextrine ayant un indice glycémique élevé, il est préférable de consulter un médecin qui saura vous conseiller sur son usage. En effet, le taux de sucre dans le sang peut augmenter rapidement, chose qu’il faut absolument éviter quand on contrôle sa glycémie !

Comme tout complément alimentaire, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée et de ne pas se surcharger en glucides avec des aliments si l’on consomme par ailleurs de la maltodextrine régulièrement. 

Enfin, je dirais que la maltodextrine est utile plutôt lors des séances intenses supérieures à 1h30 heures. On estime en effet que le stock de glycogène s’épuise en 90 min d’exercice à 75% de la VO2 max et après environ 4 h à 55%.

La maltodextrine, l’allié pour pédaler longtemps

Pour conclure, la maltodextrine apparaît comme une alternative intéressante aux gels et autres pâtes de fruits que l’on consomme durant les sorties. Le fait que ce soit une poudre la rend aussi pratique à emporter et à mélanger. 
La maltodextrine aide également à optimiser la récupération musculaire et l’augmentation des performances.

De plus, la version en poudre peut être consommée seule ou incluse dans une boisson d’effort maison. Non seulement vous êtes plus performants mais vous gagnez en confort intestinal grâce à la maltodextrine.

Maintenant que vous connaissez la maltodextrine, souhaitez-vous l’essayer ?