Faire du Vélo pour Maigrir : Perte de poids en 6 questions !

Les chiffres de votre balance s’emballent… avez-vous pensé à faire du vélo pour maigrir durablement ? Observez la silhouette sportive d’un coureur cycliste : ventre plat et muscles dessinés, la pratique du cyclisme assèche le corps. En effet, la bicyclette est le sport idéal pour brûler un maximum de calories. 

Mais comment associer le vélo à la perte de kilos superflus ? Peut-on travailler l’ensemble du corps en pédalant ?

Vous m’envoyez régulièrement des questions sur l’incidence de la bicyclette sur la perte de poids des cyclistes. Je vous propose donc un article où j’ai repris toutes vos interrogations. Si vous vous demandez si faire du vélo pour maigrir est pour vous, lisez ce qui suit !

1 – Est-ce que le vélo fait perdre du poids ?

C’est la question qui revient le plus souvent… Laissez-moi vous expliquer simplement.

Pédaler en endurance influence la perte de poids

Pour perdre des kilos en trop, vous pouvez partir sur un sport d’endurance. Le cyclisme en fait partie, sous réserve de pédaler à la bonne allure.

L’endurance correspond à un effort modéré qui vous permet de pratiquer votre activité sur une longue période, à basse fréquence cardiaque.
Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, je vous recommande l’article dédié de Run Motion qui détaille tout.

Ici, je vous parle d’endurance fondamentale, celle qui est comprise entre 60 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax) :

• inférieure à 75 % : il s’agit d’une intensité légère
• entre 75 % et 85 % : c’est l’allure d’endurance de base parfaite pour pédaler efficacement et pendant longtemps

La fréquence cardiaque se mesure à l’aide d’un cardiofréquencemètre ou d’un compteur GPS avec ceinture cardiaque. Vous pouvez également utiliser une montre connectée qui bénéficie d’un capteur cardiaque dessous.

Parmi les nombreux avantages de cette allure, on remarque que c’est l’endurance qui permet d’éliminer les glucides (sucres) pendant les 20 premières minutes, puis les lipides (graisses) au-delà de ce temps. 

Rester sur une fréquence cardiaque basse (aux alentours de 75 % de la FCMax) sur son vélo aide alors à éliminer la masse graisseuse. Donc, oubliez les séances complètes « dans le rouge » !
Non seulement vous traumatisez votre organisme, mais en plus vous ne maigrissez pas… Vous pouvez toutefois intégrer un court intervalle de 5 minutes à 85 % ou 90 % pour travailler votre puissance.

Rouler régulièrement favorise l’élimination des kilos en trop

La régularité est une règle que vous devez absolument intégrer dans votre programme d’amaigrissement. Prévoyez plutôt 2 ou 3 sessions dans une semaine plutôt qu’une seule séance hebdomadaire de 3 ou 4 heures qui peut vous épuiser.

Vous pouvez aussi faire du vélo tous les jours pour perdre du poids. 5 voire même 7 sorties de 30’ par semaine sont tout aussi efficaces. Ce type d’entraînement va habituer votre corps à l’effort et venir piocher dans vos réserves caloriques pendant et après chaque session.

Vous voyez alors votre corps devenir plus tonique et s’affûter au fil du temps. Il s’agit d’une super motivation pour poursuivre son effort sur le vélo. 

Vous n’avez pas le temps ? Bloquez-vous des créneaux dans votre agenda ou modifier certaines habitudes : partez travailler à vélo en semaine ou remplacez une ou deux soirées Netflix par 30 à 45 minutes de pédalage. 

Pas besoin de grosses séances intenses, la régularité est la clé, ici.

Personnellement, je me suis équipé d’une balance connectée, telle que Garmin Index S2 que j’ai testé, pour ne pas à avoir à noter mon poids car celui-ci est directement synchronisé après chaque pesée.
Voici ce que donne l’évolution de mon poids au fil des mois :

Le vélo électrique fait-il également perdre du poids ?

D’après cette étude la réponse est OUI !
Et en effet, cela est possible grâce à plusieurs paramètres :

• les personnes équipées d’un vélo électrique parcourent de plus grandes distances (et donc dépensent plus d’énergie)
• la substitution de la voiture ou des transports en commun par le vélo électrique favorise la dépense énergétique
• les cyclistes en vélo utilisent plus régulièrement leur vélo électrique que ceux avec des vélos dits « musculaires »

Pour ma part, j’utilise mon vélo électrique au quotidien pour me déplacer sur mon lieu de travail, transporter mon fils à l’école ou encore me promener le week-end. Tout cela sans utiliser les transports en commun ce qui me permet de « faire tourner les jambes » plusieurs fois par jour pour une distance quotidienne comprise entre 10 à 30 km.
Pour vous donner une idée de son utilisation, j’ai parcouru un peu plus de 3200 km en 1 an !

Quel résultat pour 1h de vélo d’appartement par jour ?

En moyenne on estime qu’une heure d’exercice sur un vélo d’appartement va vous faire consommer entre 400 et 600 calories.
Bien sûr, cela va dépendre de plusieurs paramètres tels que :

• l’intensité de l’exercice où plus vous allez fournir un effort important et plus la consommation d’énergie sera importante. Les séances les plus connus sont le HIIT pour High Intensity Interval Training où l’effort est réalisé généralement sous forme de fractionné avec un effort intense puis un effort très faible.
• votre niveau physique, ainsi si vous êtes déjà un minimum entrainé votre corps sera capable de fournir un effort physique plus intense et plus longtemps. Ainsi vous pourrez dépenser plus de calories qu’un véritable débutant.
• votre poids, en effet, plus vous avez de poids et plus vous allez dépenser de calorie pour le même effort par rapport à une personne plus mince !

Et pour vous donner une idée précise de ce que représente une dépense calorique pendant 45 minutes de vélo, voici les aliments qui vont tourner autour des 500 calories :

• pain aux raisins = 330 calories
• 100 grammes de gruyère râpé = 380 calories
• pain au chocolat (chocolatine) = 420 calories
• 1 litre de Coca-Cola = 420 calories
• 100 grammes de brownie au chocolat = 470 calories
• 100 grammes de Kinder Bueno (soit 5 paquets) = 570 calories
• 100 grammes de chocolat noir 70% cacao = 590 calories

Si au prochain petit-déjeuner d’équipe vous consommez 2 pains au chocolat, il faudra donc faire entre 1h30 à 2h de vélo pour ne pas vous en vouloir !

L’hygiène alimentaire fait partie du processus de perte de poids

Si vous roulez régulièrement même à haute fréquence, mais que votre alimentation est totalement déséquilibrée, vous n’obtiendrez aucun résultat sur votre réduction de surpoids. 

S’alimenter correctement

Manger gras et sucré est néfaste pour l’organisme, mais cela vaut aussi et surtout lorsqu’on fait du sport. Inutile de vouloir éliminer vos kilos superflus si c’est pour ingurgiter immédiatement après la même dose de sucres et de graisses que vous avez perdue. Cela ne présente aucun intérêt.

De plus, lorsque vous commencez vos séances de pédalage, vous devez assimiler des ingrédients nutritionnels afin d’aider votre organisme à fonctionner. Au menu, prévoyez des glucides (rapides et lents), lipides, protéines, vitamines, sels minéraux et oligo-éléments, le tout de façon équilibrée. 

Miser sur des habitudes alimentaires saines

Je ne parle pas ici de régime alimentaire, mais de rééquilibrage fournissant tous les éléments nécessaires pour faire avancer la machine. L’objectif est de perdre des graisses tout en évitant une fonte musculaire. Donc, pas de sauts de repas ou de consommation d’un aliment unique sous couvert du dernier régime à la mode ! 

Vous pourrez vous accorder un petit écart de temps en temps (mais pas tous les jours !). Préférez une perte de poids lente et régulière à une baisse rapide. Cette dernière se traduit par un effet yoyo et donc une reprise de poids beaucoup plus importante par la suite.

Ce qui marche sur moi

Malgré mon appétit pour le sucre, je peux perdre plusieurs kg assez rapidement « simplement » en ne rien mangeant entre les repas.
Par exemple entre le petit-déjeuner et le déjeuner, je résiste pour ne pas manger de chocolatine (ou « pain au chocolat ») offerte par les collègues… même chose entre le déjeuner et le diner, pourtant j’adore prendre un gouter !
Le simple fait de ne rien manger entre les repas me fait fondre. Après je mange équilibré et c’est vraiment le « grignotage » qui me fait grossir facilement.
A vous de tester 🙂

S’hydrater quotidiennement

L’hydratation contribue également à votre équilibre. Le sport favorise la transpiration, donc, vous devez reconstituer vos réserves en eau après chaque séance. 

Pensez que vous perdez également des sels minéraux avec la sudation, d’où l’intérêt des boissons de récupération. 

L’apport d’eau aide vos reins à éliminer les toxines de votre corps. Vous devez donc vous habituer à boire 1,5 l d’eau plate tous les jours.

2 – Quelles parties du corps travailler avec le vélo ?

Ici aussi, on me demande si le vélo fait perdre rapidement du ventre, s’il fait grossir les cuisses ou quels muscles travaillent. Voici un aperçu des bienfaits du vélo sur le corps.

Le vélo affine le bas du corps

La transformation la plus visible rapidement, c’est le bas du corps. En pédalant en endurance, vous constatez ainsi une tonicité du fessier, une fonte de la masse graisseuse des hanches, cuisses et mollets.
Par conséquent, en roulant à bicyclette, vous permettez un allongement des muscles :

• fessiers (grands, moyens et petits) ;
• quadriceps (avant de la cuisse) et ischio jambiers (arrière de la cuisse) ;
• mollets (appelé aussi triceps sural).

Il arrive que l’on voie des cuisses ou des mollets prendre du volume musculaire. Dans ce cas, votre travail cycliste se base principalement sur un rythme de résistance, ce qui développe la puissance et l’explosivité. C’est le résultat de longs exercices à haute fréquence cardiaque. Si vous recherchez vraiment une perte de poids, vous devez baisser l’intensité de vos séances.

Pédaler renforce le milieu du corps

C’est la bonne surprise pour perdre du poids sur le vélo… Même en pédalant, vous pouvez perdre du ventre. Le mouvement de rotation des jambes aide à sculpter les abdos lors des exercices intenses qui vous obligent à rester gainer.
Si vous avez de la bedaine, vous verrez que celle-ci disparaîtra au fil des mois. Avec un travail régulier, vous parviendrez à éliminer les capitons de graisse qui se logent sur votre ventre.  

Une zone qui travaille également, c’est le dos. Vous n’allez pas maigrir du dos… mais faire du vélo est une excellente solution sportive pour les personnes souffrant de la zone dorsale. Le cycliste étant porté par sa bécane, il ne subit aucun choc traumatisant pour ses articulations. Bien souvent, la position allongée du deux roues soulage le mal de dos. 

Les muscles dorsaux et lombaires participent donc au bon équilibre du cycliste. 

Faire du vélo permet de tonifier le haut du corps

Rouler à vélo va vous aider à muscler les avant-bras, les bras et les épaules. En changeant la position des mains sur les guidons, ou en serrant les poignées, vous contribuez à faire travailler le haut de votre corps. Avec des rotations du tronc, vous sollicitez également la partie haute de votre carrure.

Pédaler régulièrement sur un cycle va vous aider à travailler les :

• muscles des épaules ;
• biceps ;
• triceps.

3 – Est-ce bon de faire du vélo tous les jours pour perdre du poids ?

Vous devez trouver un juste milieu pour vos entraînements.

Les recommandations de l’OMS

Si l’on s’en tient aux recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes doivent pratiquer une activité physique sur une durée minimale hebdomadaire, au choix, de :

• 150 minutes d’activité modérée ;
• 75 minutes d’intensité soutenue.

Cet organisme préconise également que, pour retirer des bienfaits sur la santé, ce temps d’activité doive atteindre les :

• 300 minutes d’activité modérée (soit environ 45’ par jour, sur 7 jours) ;
• ou 150 minutes d’endurance soutenue (soit 20’ au quotidien).

Pour planifier un programme de cyclisme en vue de perdre du poids, vous pouvez vous baser sur ces recommandations. Respectez les allures modérées, tout particulièrement lorsque vous commencez à vous entraîner en vélo pour maigrir. Lorsque vous aurez pris le bon rythme, vous pourrez insérer des intervalles soutenus pour rythmer votre temps de travail.

Pas de surentraînement

En revanche, vous risquez de vous fatiguer sur le long terme en pédalant tous les jours et vous démotiver. Il vaut mieux consacrer un temps plus long 2 à 3 fois par semaine, si vous craignez de ne pas pouvoir suivre vos entraînements.

Personnellement, il m’arrive d’avoir des semaines de sport assez chargé, surtout lorsque j’étais en Ile-de-France et je pratiquais le vélotaf depuis chez moi au travail avec une distance de 18 km aller (soit 2 fois par jour). Au début c’est un peu difficile puis le sport s’adapte et j’arrivais à faire de la musculation le midi avec les collègues puis de pédaler le soir sur home trainer pour un entrainement de force.

Pour celles et ceux qui aiment bien pédaler devant une application de type Zwift ou RGT, attention à l’intensité de votre programme quotidien. Ces e-entraînements peuvent vous pousser à vouloir repousser vos limites et à taper dans le dur. Gardez l’objectif de votre perte de kilos en ligne de mire, ne cherchez pas à brûler le maximum de calories à chaque séance.
Vous pourriez fatiguer votre organisme et obtenir l’effet inverse en étant « dégouté » du sport.

Enfin, évitez la bigorexie… c’est le nom donné au surentraînement, quand on ne vit plus que pour le sport et que plus rien ne compte autour…

Lire aussi : Les entraînements sur home-trainer

4 – Comment calcule-t-on le nombre de calories dépensées à vélo ?

Nous sommes tous différents et, pour un même temps de pédalage, nous dépensons un nombre de calories différent.

Comprendre ce qu’est une calorie dans un programme d’amincissement

Lorsqu’on veut se débarrasser de ses kilos en trop, l’apport calorique quotidien représente une base. Mais de quoi parle-t-on ? On désigne par calorie l’unité pour mesurer l’énergie nécessaire au corps humain. Les kilocalories calculent l’énergie apportée par 100 g d’aliment.

Nous avons donc besoin de calories pour aider notre organisme à fonctionner. En revanche, si nous absorbons trop de calories par rapport à nos besoins, celles-ci sont alors stockées dans les cellules adipeuses (les bourrelets ou la cellulite par exemple…). 

Alors, combien un cycliste doit absorber de calories tous les jours pour ne pas grossir ? Les hommes cyclo consomment entre 2 000 et 2 700 calories dans une journée, tandis que les femmes qui font du vélo brûlent entre 2 000 et 2 400 calories par jour. Notez que 500 g de graisses correspondent à 3 500 calories.

Les dépenses de calories dépendent de plusieurs facteurs 

Quand on fait du sport, plusieurs paramètres physiologiques interviennent pour définir le nombre de calories consommées au cours de l’exercice tels que :

• l’âge : la dépense énergétique baisse progressivement à partir de 40 ans ;
• le sexe : les hommes consomment plus d’énergie que les femmes, à poids égal ;
• le poids : un organisme lourd va consommer plus de calories qu’un poids plume ;
• la morphologie : si vous êtes musclé, votre dépense calorique est plus élevée ;
• l’intensité de l’effort : vous dépensez plus de calories à une haute fréquence cardiaque (mais vous vous fatiguez plus vite) ;
• la génétique : pour un effort similaire, certains sportifs disposent d’un métabolisme différent et consomment donc plus d’énergie.

Vous devez également prendre en compte des éléments indépendants du corps humain, comme la température extérieure. En effet, une activité à température négative ou au-dessus de 30° va demander une dépense énergétique plus importante pour un effort similaire. Votre organisme dépensera plus d’énergie pour réguler sa température.

Une formule de calcul pour déterminer sa dépense calorique en vélo

Selon une étude menée en 2000 par la Medecine Science in Sports & Exercise, l’unité de mesure calorique se calcule en MET (Metabolic Equivalent of Task). 

Cette donnée correspond à la dépense de calories rapportée au poids et à la durée d’activité. Pour la pratique cycliste, un classement permet de déterminer la valeur MET.

Le calcul de la dépense calorique est ainsi égal à :

Valeur MET pour l’activité ciblée x poids x durée

Par exemple, une personne de 70 kg réalisant une sortie cycliste à 17 km/h pendant 30 minutes va dépenser :

6 x 70 x 0,5 = 210 kcal

Grâce à cette formule, vous pouvez ainsi définir votre dépense en calories pour chaque activité que vous effectuez.

5 – Quelle vitesse en vélo pour maigrir ?

Selon le tableau que nous venons de voir, pour maigrir en faisant du vélo, vous pouvez rouler à une vitesse de 16 à 19 km/h. Il s’agit d’une allure à effort modéré. Répété plusieurs fois dans la semaine, ce rythme vous permettra d’éliminer vos kilos en trop sur la durée. 

En vélo d’appartement ou en home-trainer, restez sur une puissance de 150 watts correspondant au même type d’effort. Ce travail de fond sera efficace durablement.
Cette puissance est assez arbitraire car suivant votre poids ou votre sexe, cela change énormément ! Par exemple ma copine va plutôt être sous les 100 watts et non 150.

6 – Quel type d’activité réaliser avec un vélo pour perdre ses kilos en trop ?

Il y a plusieurs façons de programmer des séances de cyclisme pour maigrir efficacement, régulièrement, mais sans contrainte ni traumatisme.

Intégrez le vélo en tant que mode de déplacement pour maigrir facilement

Tout d’abord, pour mincir plus vite, intégrez des déplacements à vélo dès que vous le pouvez dans vos journées. Pour aller faire des courses, en vélotaf ou en faisant des tours de quartiers, vous pouvez parfaitement intégrer naturellement vos séances de cardio dans votre planning. 

Vous avez des enfants et vous devez les conduire à l’école ou à la crèche ? Pensez aux systèmes de porte-bébés, remorques ou même vélo cargo ! Vous brûlerez plus de calories…

Votre parcours comprend des côtes infranchissables ? Optez pour un vélo électrique qui vous procurera une assistance électrique salvatrice ! Pour le reste du trajet, avancez à la force de vos mollets… Objectif : perdre du poids !

Lire aussi : Partir au travail à vélo sous la pluie

Programmez des sorties à plusieurs pour réussir à perdre vos capitons

Il n’y a rien de plus efficace que les challenges en famille ou avec des amis pour réussir à perdre progressivement du poids. Dans ces moments difficiles, vous aurez besoin de soutien. L’effort doit être maintenu sur la durée et c’est souvent au bout de 1 à 2 mois que la motivation s’estompe. Par contre, si vous embarquez votre conjoint ou votre meilleur pote dans ce challenge, il vous donnera le coup de fouet nécessaire pour poursuivre votre entrainement sportif pour maigrir efficacement.

Prévoyez ainsi des rendez-vous cyclistes avec lui ou elle. En vélo de route, tout chemin ou tout terrain, vous avez moyen de continuer votre défi anti-poids en vous amusant.

Inscrivez-vous dans une salle de sport pour éliminer vos kilos

Hors période de confinement… vous avez la possibilité de souscrire un abonnement en salle de sport pour aller pédaler dans le but de perdre quelques kilos. Certains d’entre vous préfèrent s’engager sur une période définie à l’avance pour tenir le pari d’élimination de kilos superflus.

D’ailleurs, certains établissements proposent des forfaits de coaching avec un accompagnement personnalisé. C’est une excellente méthode pour poursuivre son régime sereinement.

Dans les salles de sport, vous avez plusieurs types de vélos stationnaires qui vous permettent de pédaler en fitness : le vélo biking ou vélo spinning, le vélo elliptique (qui ne fait pas pédaler, mais plutôt marcher). Vous travaillez ainsi votre cardio surtout au début. Progressivement, vous pourrez introduire de courtes séances HIIT (High Intensity Interval Training) pour continuer à bénéficier des bienfaits de votre séance au-delà de l’entraînement.

Avez-vous pensé à l’aquabike en piscine ? Et oui, vous réalisez votre session de vélo encore plus facilement, dans un environnement ludique et reposant. Maigrir sans effort en pédalant dans l’eau, c’est une activité très agréable.

Pédalez régulièrement à la maison pour vous affiner

Si vous n’aimez pas pédaler sous le regard d’inconnus, vous pouvez investir dans un vélo d’appartement ou un home-trainer. Ce dernier permet d’installer votre monture sur l’appareil pour pédaler sur place. 

Vous avez peur de vous ennuyer seul dans votre salon ou au fond de votre garage ? Pariez sur les home-trainers connectés et branchez une application d’entraînement virtuel. Zwift, Rouvy, Tacx Training, vous avez le choix pour réaliser des séances de cardio en visualisant de beaux paysages ou en pédalant dans une communauté. 

Par contre, comme je vous le disais plus haut, restez sur des entraînements en endurance. Ces logiciels incitent à la performance, ce n’est pas ce qui est recherché dans un processus de perte de kilogrammes.

Lire aussi : Choisir son premier vélo de route

Vous voyez que se lancer dans un programme de perte de poids est tout à fait possible en bougeant. Faire du vélo pour maigrir est possible, sous réserve de l’accord de votre médecin, bien entendu. Si vous respectez les allures d’entraînement en endurance, cette activité deviendra une habitude et surtout une vraie passion ! Grâce aux endorphines, les hormones du plaisir que vous allez libérer, vous ne pourrez plus vous en passer ! Addiction en vue… mais passeport idéal pour profiter d’une bonne santé ! 

Vous voulez partager vos expériences cyclistes pour perdre du poids, vos réussites et vos échecs ? Donnez, vous aussi, d’excellents arguments pour motiver toutes celles et ceux qui veulent se lancer dans un parcours de perte de poids !