Le capteur de puissance vélo : un allié à l’entraînement et en compétition ?

Parmi les outils technologiques à la mode, les capteurs de puissance font bonne figure. Installer cet ordinateur de bord pour évaluer son entraînement en temps réel, est-ce justifié ? Dans les pelotons, on commence à entendre de plus en plus de sportifs parler de watts, de puissance, de FTP… alors que vous vous sortez toujours avec votre cardio en scrutant votre FCM. Seriez-vous has been ?! Ben non, je vous rassure, on arrive quand même à rouler sans un capteur de puissance en vélo ! 

Je vous propose d’examiner ensemble le potentiel de cet outil qui analyse et décortique le moindre geste sur les pédales. 

Qu’est-ce qu’un capteur de puissance vélo ?

Les capteurs de puissance pour vélo ont été inventés il y a une trentaine d’années. À l’origine, ces power meter étaient plus tournés vers le milieu pro qui les utilisait dans le cadre des préparations.
Depuis les amateurs se sont emparés de cette technologie pour affiner eux-aussi les entrainements !

Un instrument d’évaluation de puissance

En utilisant ce type d’instrument, on évalue ses watts. Lorsqu’on s’entraîne, il est intéressant de connaître la puissance que l’on peut tenir dans le temps. Celle-ci provient de nos capacités innées et de notre adaptation aux charges de travail. Elle diffère de la force qui sert à la production de la puissance. L’outil de mesure détermine immédiatement l’effort fourni sur le vélo lors de sa séance.

Un appareil de mesure de progression

Un capteur sert également à évaluer sa progression. En calculant le rapport puissance et temps de soutien, cela permet de juger le niveau physique d’un sportif et d’estimer ses résultats à venir. 

D’ailleurs, avec l’ensemble des données recueillies, le cycliste peut s’entraîner de façon plus précise. En complément, celui-ci peut se fixer des objectifs d’amélioration de ses performances au cours d’une compétition. Un beau programme pour le coureur qui veut progresser…

Un système différent d’un cardiofréquencemètre

Faut-il abandonner son cardiofréquencemètre pour un capteur de watts ? Non, les 2 sont complémentaires. Pour simplifier, la fréquence cardiaque vous indique l’état de votre corps, sa réaction par rapport aux éléments tels que l’alimentation, le manque de sommeil ou le stress.

Selon votre forme, les battements du cœur sont plus ou moins élevés.

Quant au capteur de puissance, il analyse l’énergie que l’on déploie quand on appuie sur les pédales.

Qu’est-ce que la puissance sur un vélo ?

L’effort contre des éléments

Avec un capteur sur un vélo, vous pouvez afficher votre puissance en temps réel sans être gêné :

• la résistance de l’air
• les frottements mécaniques

Un rapport avec des facteurs physiologiques

Lorsqu’on parle de puissance, il faut tenir compte de composantes personnelles liées à son corps, à savoir sa forme (poids, état du système cardiaque, masse musculaire, etc.), sa capacité à gérer un effort, ainsi que sa mobilité et sa coordination dans l’espace. Par ailleurs, la condition physique dépend de :

• ses facilités naturelles
• son entraînement (quantité et qualité)
• le mental

On peut également apporter des compléments alimentaires servant à améliorer sa santé générale, tout en évitant le dopage, bien sûr… 

Les conditions externes sans lien avec la puissance

En pédalant, chaque séance est différente. D’un jour à l’autre, vous pouvez subir des conditions qui viendront jouer sur la facilité ou la difficulté à atteindre un niveau de watts. Parmi ces facteurs, on trouve :

• la température
• l’hydratation
• l’altitude
• la nutrition
• le stress
• etc.

Ces éléments n’impactent pas directement vos watts. Ils peuvent en revanche influencer la fréquence cardiaque d’une séance. 

Comment se mesure la puissance ?

Pour comprendre ce que calcule un capteur puissance vélo, on peut comparer le fonctionnement d’un sportif avec un moteur. Le travail qu’ils effectuent s’évalue en kilojoules (kJ) et la puissance qu’ils produisent en WATT (W). 

Sur un vélo, on peut ressentir cet élément avec le manque de souffle, la douleur (les cuisses qui brûlent !) et, en partie, avec la fréquence cardiaque. 

Pourtant, les entraîneurs sportifs se sont appuyés pendant longtemps sur la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) qui se calcule en suivant un protocole précis, mais cette donnée s’avère imprécise. Sa variation dépend de paramètres extérieurs, elle ne se base pas uniquement sur les capacités physiques du cyclo. De plus, elle réagit avec des intervalles de temps différés.

Comment gagner de la puissance sur un vélo ?

C’est la question que se posent beaucoup de cyclistes… En préparation de compétition, on a tous envie de gagner des watts pour aller piocher encore plus dans le dur, tout en tenant sur la durée.

Augmenter ses capacités

On a 2 façons de développer de la puissance moyenne, soit en augmentant la force de pédalage, soit en l’accélérant. Cela passe par l’amélioration des capacités physiques personnelles, comme avec du travail de musculation par exemple. 

On peut également accroître le volume et l’intensité de la préparation. Les exercices que je réalise lors de mes séances de home-trainer avec l’application Zwift servent à cela.
Le capteur de puissance est un outil précieux pour guider son programme d’entraînement cycliste.

A savoir : un grand nombre de home trainer sont maintenant équipés de capteur de puissance, c’est bien pratique pour calibrer ses entrainements.

Diminuer les résistances

Pour gagner des watts sur sa bicyclette, on peut diminuer toute résistance, à commencer par le poids… Perdre physiquement des kilos est un facteur important, mais on peut également alléger les composants de son vélo, y compris son capteur pour mesurer la puissance ! 

Supprimer tout frein passe aussi par la réduction des frottements de sa machine, notamment par l’usure des pneumatiques, le bon état de son deux-roues. 

Enfin, votre assise influence les performances. En adoptant une posture aérodynamique sur le vélo, vous pouvez gagner des watts. En effet, les mains en haut du cintre sont moins efficaces que leur position sur les cocottes, l’idéal étant la tenue du bas du guidon. Puissance optimum assurée ! 

Si vous voulez parfaire votre aérodynamisme, optez pour un casque profilé, une combinaison adaptée et un équipement vélo minimisant la résistance de l’air (cadre et roues), en mode warrior…

En cas de doute, vous avez toujours la possibilité de réaliser une étude posturale qui vous indiquera la meilleure position sur votre bécane. D’ailleurs, depuis que j’en ai effectué une, j’ai gagné en force de pédalage puisque, à présent, je fais travailler les muscles de mes cuisses et non plus l’articulation des genoux, ultra traumatisant.

Lire aussi : comment maigrir en faisant du vélo

S’entraîner pour augmenter la puissance

Contrairement à la course à pied qui base ses séances sur la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), en vélo, on privilégie la PMA : Puissance Maximale Aérobie. En effet, plus de variables sont intégrées dans la définition de l’entraînement tels que la pente, le vent ou les paramètres mécaniques.

Pour déterminer les seuils d’intensité, vous pouvez au préalable réaliser un test FTP qui consiste à rouler à forte allure de façon régulière pendant 20 minutes. 

Les résultats aident ainsi à calibrer son capteur et à définir un programme d’entraînement vélo personnalisé, selon ses objectifs.
On peut l’adapter facilement sur home-trainer par exemple.

Lire aussi : le guide des applications pour home-trainer pour travailler efficacement sans s’ennuyer

Les différents seuils d’intensité

Si vous cherchez à améliorer votre plan d’entraînement vélo route avec un capteur de puissance, vous devez comprendre les différents seuils d’intensité qui vous aideront à repousser vos limites.
On distingue 7 paliers sur l’échelle d’ESIE :

Comment fonctionne un capteur ?

Le power meter vélo définit les zones d’intensité en temps réel, en tenant compte des jauges de contrainte.
Les données de puissance sont transmises au compteur qui affiche immédiatement les résultats et qui les enregistre pour étude ultérieure. Les appareils doivent posséder une bonne autonomie avec un mode de recharge facile et efficace.

Ils permettent de réaliser des exercices différents comme la vélocité, la PMA, le test FTP, etc.

Par contre, avoir un capteur mesurant les puissances, c’est bien, mais savoir les analyser et les interpréter, c’est mieux ! Vous serez confronté à une batterie de chiffres et de courbes. Les appareils sont très précis.
C’est là que les conseils d’un préparateur deviennent utiles…

Comment choisir un capteur de puissance pour vélo ?

Les critères qui font la différence

Pour choisir un bon capteur de puissance, vous devez tenir compte de sa précision, de la facilité à le calibrer pour obtenir des données au plus juste.
L’écart de prix est significatif… La fourchette va de 400 € à plus de 2 500 €.

Tout dépend de la marque, de la précision des mesures ou du système d’adaptation sur le vélo. Il faut également s’assurer de la compatibilité avec le boitier de pédalier et la transmission (Shimano, Campagnolo ou Sram).

Enfin, la connectivité vers des compteurs de vélo et les applications d’entraînement est généralement effectuée par ANT+ et Bluetooth.

Les différents types de fixation

On trouve plusieurs façons d’intégrer un capteur vélo pour mesurer sa puissance.

Le capteur sur le pédalier

C’est le procédé que l’on retrouve le plus fréquemment dans les appareils de mesure de puissance. En revanche, c’est celui qui coûte le plus cher… Il permet d’évaluer la force au plus près du point de pression, ce qui lui procure une précision indéniable, à l’instar du capteur de puissance Stages Cycling power Shimano Ultegra. 

La mesure dans les pédales

Ici aussi, on se rapproche du point de pression, mais de façon dissociée entre la jambe gauche et la droite. Ce type de mesure favorise le travail du coup de pédale en vue d’améliorer sa technique. L’avantage de cette installation vient du fait que vous pouvez changer de cycle facilement, tout en continuant d’utiliser votre appareil.

Lorsqu’on s’entraîne sur un vélo connecté ou quand on alterne VTT et route, on apprécie grandement cet aspect. Le modèle Rally chez Garmin en est le parfait exemple.

L’installation dans la manivelle

Dans ce cas, le capteur se situe seulement dans la manivelle gauche. Les mesures sont moins précises, mais l’appareil demeure parfaitement accessible. Il est très simple à installer et procure une grande compatibilité avec les éléments et les compteurs qui existent sur le marché. Par exemple, on trouve le capteur de puissance Shimano 4IIII DURA-ACE FC-R9100.

La pose dans le moyeu

Le capteur est installé dans le moyeu de la roue arrière. L’avantage de ce dispositif, c’est le fait de pouvoir l’utiliser sur des vélos différents en changeant simplement sa roue.

Avant sa disparition, c’était Powertap qui était la référence avec les modèles G3 ou P1.
En revanche je n’ai pas trouvé d’autres marques qui ont repris ce concept !

Quel modèle de capteur de puissance choisir ?

Plusieurs fabricants se distinguent sur le marché.

Le capteur de puissance Assioma : rapport qualité/prix

L’installation est très rapide, puisque les capteurs s’installent de la même façon que vos pédales classiques et peuvent donc être montés sur n’importe quel vélo.
Assioma garantit une précision de ±1 % dans n’importe quelle situation pour avoir les mesures les plus justes. Les pédales possèdent de multiples connexions disponibles, que ça soit en Bluetooth ou ANT, ce qui est pratique pour récupérer les données des sorties.
La partie électronique est protégée des chutes grâce à un bloc de résine et un capteur de cadence est également inclus lors de l’achat, pour avoir un ensemble de statistiques complet et bien analyser vos sorties.
Chaque pédale pèse environ 151 g, batterie rechargeable comprise. L’autonomie de la batterie est de 50 heures avec une charge ! Largement de quoi tenir une sortie 😉

C’est le modèle (DUO) que j’utilise dans toutes mes sorties vélo et triathlons pour ne pas dépasser certains seuils de puissance et analyser mes performances !
Je recommande ce modèle pour sa précision et son tarif (surtout qu’il existe un mode UNO avec un seul capteur) !

L’avantage des capteurs Assioma est d’exister en 2 versions :

• UNO : la pédale gauche contient le capteur de puissance (évolutif en mode DUO en remplaçant la pédale droite)
• DUO : les deux pédales possèdent un capteur de puissance permettant d’avoir l’équilibre de la puissance envoyée suivant la jambe gauche et la jambe droite (très pratique pour trouver un déséquilibre)

Côté SAV, c’est très fourni avec un maximum de pièces remplaçables que ce soit le corps de la pédale, l’axe du capteur de puissance, les roulements avec les joints etc.

Enfin, les capteurs DUO sont disponibles autour des 680€ chez Alltricks ou Materiel-Velo.

Le capteur de puissance GARMIN : le leader

Il existe 2 modèles de fixations différentes compatibles avec le modèle Garmin : SPD-SL ou Kéo (look).
Avec le kit de conversion, elles sont polyvalentes et vous pourrez les utiliser pour vos sorties VTT par exemple.
La connectivité est complète avec le Bluetooth et ANT+.

La précision est également importante avec ±1 % !
L’autonomie de la batterie est excellente avec 120 heures, nul doute que ce capteur survivra à votre sortie route.

Chaque pédale pèse 160 grammes et sont prévus pour un cycliste de maximum 105 kg.

2 versions existes et vont varier son prix :

• Rally RS 100 : seule une pédale possède un capteur
• Rally RS 200 : les deux pédales sont équipés d’un capteur vous permettant d’afficher votre efficacité de pédalage et détecter un déséquilibre avec votre jambe gauche et droite

CyclOptim : ROUTE + VTT made in France

Les petits nouveaux ! Conçues en France et plus particulièrement à Bordeaux, ces pédales Made in France sont également fabriquées dans l’Hexagone.

CyclOptim a pour objectif de rendre accessibles au plus grand nombre les outils d’analyse de performance dans le cyclisme en démocratisant des technologies initialement développées pour les professionnels.

Pour cela, les pédales possèdent une intégration complète de l’électronique dans l’axe. Cette intégration permet de passer aisément d’une plateforme de route à une plateforme de vtt. Cette polyvalence est l’atout des capteurs CyclOptim : il suffit d’enlever l’axe de la pédale pour changer de plateforme et ainsi de profiter de la mesure de puissance aussi bien sur vos sorties routes que vos sorties vtt. L’autre avantage de cette intégration est de baisser les coûts du produit. CyclOptim propose pour l’instant deux pédales compatibles route & vtt.

Les capteurs de puissance Quarq pour Sram

Sram a développé, de son côté des instruments de calcul tels que le capteur de puissance Sram Quarq Red AXS. Ce capteur intégré dans le pédalier Sram fait l’objet de mesure DZero de Quarq, technique réputée pour sa fiabilité. 

L’équipement est parfaitement allégé puisque tout le dispositif se cache dans le pédalier. Vos données entre la jambe droite et gauche sont dissociées. Au niveau précision, la marque annonce +/- 1,5 %, ce qui représente de bonnes performances.

Et en compétition ?

Que ce soit en course ou lors des triathlons, je rencontre de plus en plus de cyclistes équipés de ce capteur !
Le gros avantage que je vois à mon niveau est la faculté de pouvoir me « limiter » lors d’une compétition de triathlon pour éviter de trop forcer et d’être épuisé.

Par exemple, en entrainement je peux récupérer mes données de puissance depuis mon home trainer grâce à Zwift, puis définir une valeur à tenir pour laquelle je sais que je ne serai pas en « sur-chauffe ».
Certains diront que cela casse le feeling et le principe de tout donner lors des courses, mais à l’inverse cela rassure pour finir la course plus facilement.
Enormément de cyclistes dans mon entourage, et les vélos de route qui côtoient le milieu / haut de gamme sont maintenant équipés de ce capteur !

Certains l’utilisent aussi pour se rassurer quand il y a des attaques lors du peloton et quand il voit des attaques à plus de 600 watts, ils se disent que le cycliste en face ne va pas tenir longtemps et qu’il sera rattraper plus tard. Cela évite de partir en chasse tout de suite.
Bien sûr, il faut connaitre vos adversaires et connaitre les puissances moyennes de chacun mais cela peut vous aider.

Voici les deux cas de figures d’utilisation du capteur de puissance en course que les cyclistes m’ont partagé.
Peut-être en avez-vous d’autres ?

Pour conclure

Les capteurs de puissance permettent de programmer des entraînements précis, en vue d’objectifs de compétition. Pour vous doter d’un tel équipement, vous devez être prêt à investir dans du matériel coûteux. 

Le power meter est beaucoup plus fiable qu’un simple cardiofréquencemètre puisqu’il est capable d’analyser votre sortie ou votre entraînement avec des statistiques poussées et des données stables.
Pour optimiser son utilisation, il vaut mieux se faire conseiller par un coach en préparation physique qui saura exploiter toutes les statistiques. En vous équipant d’un capteur de puissance et en respectant les seuils d’entraînement, vous vous donnez les moyens d’être prêt sur la ligne de départ le jour J.

Et vous, avez-vous succombé à cet outil de haute technologie ? Laissez vos impressions en commentaires…