Récupération vélo après une sortie : Adopter les bons gestes

Vous venez de terminer votre sortie longue à vélo, vous êtes content de votre séance et vous ne rêvez que de vous détendre dans votre canapé. Mais pensez-vous que cela suffise pour vous remettre de votre effort ? Avez-vous vraiment prévu une phase de récupération vélo dans votre programme ?

Pour évacuer les tensions dans les jambes, le dos, les bras, pouvoir rouler de nouveau sans souci et donc continuer à progresser… Il est temps de penser à ce qui se passe juste après la séance vélo !

Que vous soyez coursier, cycliste du dimanche, vététiste ou fondu de triathlon, amateur ou mordu de compétition, il est important d’adopter les bonnes habitudes de récupération après une session sur votre vélo. La phase de récupération n’est pas réservé aux équipes du world tour car à votre niveau, même à l’entraînement, vous mettez vos muscles rudement à contribution. 

Voici donc une présentation des bons gestes à adopter en matière de récupération vélo après une sortie cycliste.

Comprendre pourquoi la récupération est importante après une sortie vélo

Après un effort long ou intense, il peut être très tentant de juste faire une pause puis de poursuivre ses activités quotidiennes comme si de rien n’était.

Même si le vélo est moins traumatisant pour le corps que d’autres sports, comme la course à pied, par exemple, il est recommandé par les professionnels de la santé d’intégrer une routine de récupération après l’effort. Le corps est une machine qui demande de l’attention et de l’entretien. Qui veut aller loin ménage sa monture, n’est-ce pas 😉

Soulager les douleurs et réduire la fatigue

Dans un premier temps, vérifiez bien que votre vélo est bien réglé à votre taille et que vous êtes bien installé dessus. Ce serait dommage de se créer des douleurs inutiles !

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Si vous zappez les épisodes de récupération en cyclisme pour enchainer les sorties, vous allez certainement remarquer que vous n’avancez pas comme vous le souhaitez. Vous êtes fatigué, vos jambes vous pèsent… et c’est normal !
Lors de votre randonnée en VTT ou de votre parcours en vélo de route, vous avez sollicité les muscles de votre corps. Entre les cuisses, les épaules et le dos, ces parties du corps ont besoin de se reposer et se manifestent après l’effort. La récupération est donc un passage obligé pour calmer tout ça…

Sachez que l’absence de douleurs après votre sortie ne signifie pas que tout va bien, les courbatures peuvent survenir entre 24 à 72 h après une sortie.

Garantir une progression plus rapide

Il ne faut surtout pas voir la récupération comme une perte de temps mais vraiment comme une partie de votre entrainement. Prendre le temps de récupérer est en effet une étape primordiale pour ensuite pouvoir augmenter ses performances et progresser régulièrement.

A vouloir réussir trop vite, rouler trop fort en enchaînant les sorties à fond les watts, vous stressez votre organisme en lui imposant des efforts dont il n’a pas le temps de se remettre. La fatigue s’accumule et c’est la route royale pour la blessure.
Votre progression ne sera possible uniquement que si vous prenez le temps de régénérer votre corps.

Savoir quand programmer sa phase de récupération cycliste

La récupération est nécessaire après chaque sortie rythmée en vélo : route, VTT, piste, triathlon ou même cyclotourisme. Elle sera plus ou moins longue selon l’intensité de la sortie.
Savoir doser l’effort et le repos est très important si vous souhaitez progresser.  

La récupération commence sur le vélo avec un retour au calme où vous pouvez terminer votre sortie en roulant à faible allure et en tournant les jambes pendant 30’. Cela va permettre à vos muscles d’éliminer les déchets produits par l’effort et d’accélérer la récupération. Le but est d’éliminer plus rapidement les toxines du corps sans générer davantage de fatigue. 

Si vous avez réalisé une séance dure ou une course sans retour au calme possible, pensez à bien vous hydrater après l’effort puis à programmer la sortie suivante en mode cool pour juste faire tourner les jambes et récupérer. Idem, si vous venez des grimper des cols et que vous n’en avez pas l’habitude, la récupération après un tel effort est très importante pour ne pas se blesser.
N’hésitez pas à prévoir quelques jours de repos avant de repartir de plus belle !

Surtout, il faut savoir écouter son corps. Si vous ressentez une grosse fatigue après le vélo à chacune de vos sorties, alors c’est que quelques chose durant vos sorties et votre récupération. Sur le vélo, vérifiez que vous buvez et mangez assez pour fournir suffisamment de carburant à votre corps. Et juste après votre sortie vélo, vérifiez que vous prenez bien le temps de récupérer, que vous buvez et mangez correctement avant de rouler de nouveau. Cela permettra à votre corps de se régénérer pour affronter au mieux la prochaine course. 

Choisir entre récupération active ou passive

Il existe 2 types de récupérations :

• La récupération active où vous allez pédaler sans forcer. L’objectif est de ménager votre cœur, tout en maintenant un flux sanguin élevé. Il s’agit de la meilleure façon pour éliminer les toxines générées par l’effort (le fameux acide lactique). C’est ce que vous faites lors du retour au calme en fin de séance ou sur votre home-trainer à la maison en laissant tourner les jambes.
• La récupération passive, c’est-à-dire le repos complet. Dans ce cas, vous allez faire une pause dans vos entraînements cyclistes pour laisser vos muscles et votre cœur se régénérer. Des coupures temporaires s’avèrent nécessaires pour décompresser après les plus gros effort.

Dans les deux cas, l’hydratation et la nutrition sont essentielles pour aider votre organisme à se remettre de l’effort que vous lui avez imposé. 

La récupération sur home-trainer

Après une sortie de vélo intense ou longue, la récup’ sur home-trainer ou sur un vélo d’appartement peut être une solution facile pour récupérer facilement, au chaud, à la maison. D’ailleurs, on voit souvent les professionnels enjamber un vélo sur rouleaux après une épreuve pour décrasser les jambes.
Je me souviens aussi avoir vu des équipes faire tourner les jambes entre des relais sur un 24h pour récupérer et pouvoir enchainer les tours à fond.

Rouler en endurance en moulinant à petit braquet pendant 30 minutes permet de récupérer en évitant d’ajouter une fatigue supplémentaire. Vous pouvez très facilement réaliser ce genre de séance sur votre home-trainer. 

Lire aussi Le dossier pour tout savoir sur les home trainers

Se détendre avec des étirements de récupération 

Les étirements sont un sujet qui fait débat. Pour, contre, inutiles ou indispensables, la polémique est vive parmi les sportifs !

Personnellement, faire des étirements immédiatement après une séance de vélo intense ne me semble pas une très bonne idée. Les muscles peuvent être déjà fragilisés par l’effort et les étirements vont encore plus tirer sur la fibre musculaire. Si vous souhaitez vous étirer après une séance de fractionnés ou de gros sprint, allez-y doucement.

Dans le doute, je ne fais jamais d’étirements immédiatement après une course ou une sortie intense. Je préfère prévoir une séance de récupération ou des étirements le lendemain, quand je suis moins fatigué et que mes muscles sont plus « frais ».

Après une sortie tranquille, une balade, s’étirer ne pose pas de problème. Vos muscles ne seront pas beaucoup fatigués et à ce moment, vous pourrez vous étirer et travailler la flexibilité de vos muscles en réalisant une bonne séance d’étirement.

Exemple d’étirement pour les quadriceps 

Les quadriceps sont des muscles énormément sollicités à vélo car ils participent à la phase de poussée dans le pédalage. Il est primordial d’en prendre soin et de les étirer lors du retour dans la phase de récupération.

En position debout, pliez une jambe en arrière et tirez votre pied contre les fesses. Gardez cette position pendant 30 secondes puis passez à l’autre jambe. 

Exemple d’étirement pour les ischiojambiers

Les ischiojambiers travaillent énormément chez les cyclistes car ils participent à la phase de remontée de la pédale.

Debout, une jambe fléchie et l’autre tendue, posée sur un élément surélevé, penchez-vous en avant en attrapant la pointe du pied. La durée de l’étirement doit être comprise entre 30 à 40 secondes.

Exemple d’étirement pour les mollets

Pour relâcher les mollets et récupérer de votre séance de pédalage, appuyez-vous contre un mur puis tendez une jambe en arrière, en avançant votre bassin pour bien tirer sur la jambe. Les pieds doivent être à plat. Restez dans cette position 30 secondes pour chaque jambe. 

Exemple d’étirement pour les fessiers 

Avec les quadriceps, les fessiers sont les muscles sollicités lors de la poussée de la pédale. Ces muscles ne doivent donc pas être négligés.
Sur le dos, fléchissez une jambe en l’air et croisez la seconde jambe en posant son mollet contre le genou de la jambe qui est fléchie. Maintenez pendant 30 secondes. C’est la récupération idéale des muscles fessiers sollicités en vélo.

Exemple d’étirement pour les adducteurs 

Les adducteurs sont très sollicités lors des montées cyclistes.

Mettez-vous accroupi puis tendez la seconde jambe au maximum sur le côté en appui sur l’intérieur du pied. Tenez-vous au sol avec un bras puis tournez votre buste vers la jambe tendue. 

Exemple d’étirement pour le dos 

Même si vous pédalez avec les jambes, il ne faut pas oublier le dos. En effet, les muscles dorsaux sont tout de même impactés lors des balades à vélo et participent à la stabilisation du cycliste.
Couchez-vous sur le dos avec les bras au sol le long du corps. Relevez vos jambes et faites-les basculer en arrière en passant par-dessus votre tête. Gardez vos bras comme au début. Restez dans cette position pendant 10 secondes et réalisez l’exercice 3 ou 4 fois de suite. 

Exemple d’étirement pour le tronc 

La position du cycliste sur un vélo fait que la cage thoracique est fermée. Réaliser cet exercice d’étirement après le vélo permet donc de mieux l’ouvrir.

Couché sur le ventre, le haut de votre corps est relevé en appui sur les deux mains, bras tendus alignés en face des épaules ou avant les épaules, le bassin légèrement surélevé, regardez droit devant vous. Maintenez la position durant plusieurs secondes.

Exemple d’étirement pour les triceps

Les cyclistes fléchissent les bras afin d’améliorer l’aérodynamisme. C’est donc en position fléchie que le triceps est sollicité. Il faut prendre soin de l’étirer lors de séances de récupération. 

Debout ou assis, pliez un bras derrière le dos et placez la main de ce bras entre les omoplates. Attrapez le coude avec la seconde main et tirez-le. 
Il est important de bien expirer fortement plusieurs fois à chaque étirement et de réaliser ces étirements pour chaque côté.  

Penser aux chaussettes et manchons de compression pour la récupération du cycliste

Aussi appelées chaussettes de récupération, les chaussettes de compression ont pour but d’exercer une pression sur le mollet. Les manchons reprennent le même principe, mais ne couvrent pas les pieds. 

Lors d’une session de vélo intensive, des microlésions musculaires apparaissent. En optant pour une chaussette ou un manchon de compression, ces lésions sont donc comprimées, la sensation de fatigue et les douleurs sont réduites tout en . C’est une méthode à petit prix très efficace qui permet une meilleure élimination des toxines et garantit un bon retour veineux, ce qui accélère la récupération. 

Pour une efficacité optimale, pensez à mettre vos chaussettes pendant deux heures directement après l’effort. Les manchons et chaussettes de compression doivent monter jusqu’en dessous du genou pour bien couvrir les mollets. Attention : des chaussettes qui compriment trop fort votre mollet auront un effet garrot et lui couperont la circulation sanguine. 

Se baser sur l’électrostimulation pour se relâcher après une rando cycliste

L’électrostimulation pour récupérer plus vite d’une sortie à vélo

L’électrostimulation, également appelée électrothérapie, est une technique d’entraînement ou de récupération utilisée par les amateurs ainsi que par les cyclistes professionnels. Il suffit de placer les électrodes sur la partie de votre corps que vous souhaitez travailler. 

Les électrodes stimulent les fibres nerveuses situées autour du muscle grâce à des impulsions électriques envoyées par un boîtier. Cette opération provoque donc la contraction du muscle. Vous pouvez régler l’intensité et donc l’adapter à vos besoins. La durée d’une séance est de 30 minutes maximum. 

Il est important de pratiquer la séance après l’effort et de ne pas attendre trop longtemps. 

Pour un bon appareil d’électrostimulation, comptez au minimum 150 €. C’est un budget mais si vous roulez souvent et que vous souhaitez éviter de visiter trop souvent votre doc ou le kiné, c’est une piste à envisager 🙂 Compex et Bluetens proposent de très bons produits dans ce domaine.

Les bienfaits de l’électrothérapie 

L’électrostimulation est parfois sous-estimée parmi les étapes de régénération sportive. Ses bienfaits dans le monde du cyclisme sont pourtant prouvés. Étape indispensable après l’effort, l’électrothérapie permet au corps de récupérer en douceur. L’électrostimulateur sert principalement à :

• Apaiser les douleurs articulaires et musculaires ;
• Tonifier les muscles et ainsi prévenir les blessures telles que la lombalgie, les cervicalgies et les tendinopathies ;
• Se détendre après une dure séance ;
• Gainer les abdos pour une meilleure posture, une meilleure respiration ainsi qu’un perfectionnement de l’appui sur les pédales.

L’électrostimulateur diminue les courbatures, procure de meilleures sensations à votre corps et booste votre motivation. C’est donc un allié de votre récup’.

Oser la récupération cycliste par le froid

Pour se requinquer d’une virée cycliste, quoi de mieux qu’une plongée dans une eau glacée… C’est le principe de la cryothérapie ! Relâchement assuré après l’effort sur le vélo…Si l’entrée dans un bain gelé n’est pas une partie de plaisir, la détente procurée après la séance est assurée. Pour se ressourcer, la récupération par le froid donne d’excellents résultats. Pourquoi s’infliger de telles souffrances ?! Le froid intervient dans l’étape de récupération en tant qu’anti-douleur. Il accélère la circulation sanguine et donc l’oxygénation des muscles et diminue les inflammation.

Plusieurs techniques existent : 

• la cryothérapie corps entier où vous restez pendant 3’ dans une eau à -110°, en présence d’un professionnel ;
• la récupération avec les jambes immergées dans l’eau ;
• l’application de manchons avec packs de froid.

Les séances de cryothérapie ont un coût certain, vous pouvez les réserver après la grosse course de votre saison, par exemple, pour être sûr de récupérer parfaitement.

Pour les cyclistes amateurs, pas de panique, il existe des solutions alternatives… Comme la fameuse bassine remplie de glaçons où on s’immerge les jambes ou le bain glacé pour les plus courageux (ou ceux qui anticipent des courbatures massives ;). On peut également placer des poches de froid sur les zones douloureuses ou appliquer du spray refroidissant.

Profiter des effets du massage pour récupérer d’une rando vélo

Finies les souffrances ! Passons aux moments récupérateurs plus sympathiques pour terminer son exercice cycliste en douceur.
Le massage fait partie des pauses récup’ agréables, tout en restant efficace !

Les massages de récupération

Lorsque les muscles surchauffent à l’effort, ils créent des toxines dans le corps sous forme d’acide lactique. Après un tour intense sur le vélo ou une session de home-trainer, masser le muscle augmente le flux sanguin de celui-ci, favorise donc une meilleure circulation de l’oxygène et une élimination plus rapide des déchets. Une bonne hydratation va complèter la routine. 

Sachez que les massages ont de nombreux bienfaits:

• Ils aident à mieux récupérer d’une séance cycliste.
• Ils vous boostent en diminuant la fatigue.
• Ils sont bons pour le système immunitaire : des massages réguliers font grimper le niveau de lymphocytes qui luttent contre les virus.
• Se faire masser améliore le sommeil : les ocytocines produites par le cerveau au bout de 7 secondes de massage diminuent le taux de cortisol qui est un facteur de stress.
• Ils préviennent les blessures en rendant les muscles plus souples et élastiques.
• Ils améliorent la performance.

Ne lésinez donc pas sur les massages ! En plus d’être très agréables, ils sont extrêmement bénéfiques pour votre corps. Si vous ne voulez pas consacrer un budget important à votre kiné ou osthéopathe, vous pouvez choisir de vous auto masser manuellement et/ou à l’aide d’accessoires spécifiques.

Les accessoires de massage

Afin de vous permettre de vous masser chez vous, pensez aux accessoires de massage pour accentuer le drainage manuel ! Avec des massages ciblés, votre corps va se régénérer plus rapidement après une séance de cyclisme. 

La durée de la séance doit être d’environ 5 minutes par muscle. Utilisez en complément une huile, un baume, une crème à base d’arnica ou du synthol pour un effet décontractant par exemple. Rajoutez quelques gouttes d’huile essentielle de gaulthérie pour accélérer votre remise en forme.

Optez pour des accessoires différents en fonction de la zone du corps à traiter : 

• Le rouleau de massage (soft ou hard) : pour le dos, les mollets et les cuisses. Il masse en profondeur.
• La balle de massage : pour les mollets. Elle vise un endroit douloureux bien précis.
• La double balle : destinée aux mollets et aux muscles paravertébraux. Son but est de masser délicatement.
• Le bâton de massage : pour les mollets et les lombaires. Plutôt destiné aux débutants qui ne maîtrisent pas le rouleau de massage.

S’alimenter et s’hydrater pour récupérer d’une sortie vélo

L’hydratation de récupération

Vous l’avez compris, boire (de l’eau) fait partie intégrante de la récupération. Hydratez-vous un maximum dès que vous avez terminé !
La transpiration durant l’effort fait perdre beaucoup de sels minéraux. Choisissez alors une eau contenant beaucoup de minéraux pour compenser la perte subie lors de l’effort. 

Elle doit être riche en magnésium, calcium, sodium et potassium. Ainsi, l’oxygène circule mieux dans votre corps et élimine plus rapidement les toxines. Pour reconstituer vos réserves, tablez donc sur une eau minérale. L’eau gazeuse bicarbonatée convient tout à fait puisqu’elle est riche en minéraux et qu’elle réduit l’acidité. Elle permet donc de récupérer plus facilement. La Saint-Yorre ou la Vichy Célestin sont particulièrement adaptées pour la récupération.

Petite astuce qui montre que vous êtes suffisamment réhydraté : la couleur de votre urine. Si elle est claire, c’est le signe d’une bonne réhydratation. 

L’apport de glucides et de protéines

Pour schématiser, durant l’effort, les muscles puisent dans la réserve de glycogène musculaire.
Dans les 30 minutes après l’effort pour bénéficier de la meilleure fenêtre d’assimilation, complétez votre eau gazeuse avec un apport en glucides pour favoriser la régénération des muscles. Si vous avez le choix, évitez les sodas, qui ont une dose de sucre supérieure à ce que peut assimiler l’organisme ou au pire, coupez-le avec de l’eau.

Il existe également des boissons spécialement conçues pour les sportifs contenant des minéraux, des protéines et des glucides. Des marques comme EA FIT ou Aptonia fournissent des boissons de récupération efficaces et parfumées avec l’arôme de votre choix.

Les bananes et les fruits secs sont également une très bonne solution de par leur richesse en glucides.

Les sucres lents et les protéines indispensables après une session vélo

Au cours du premier repas, privilégiez des féculents (pâtes, riz…) riches en sucres lents qui reconstituent les réserves énergétiques. Choisissez aussi des protéines (viande, poisson, oeuf…). Évitez les aliments gras qui pèsent sur la digestion. Si vous souhaitez progresser régulièrement, privilégiez une alimentation équilibrée et variée au quotidien. Un burger, une raclette ou une pizza de temps en temps pour se faire plaisir, oui mais tous les jours, attention les dégâts !

Pour résumer, la récupération est une partie intégrante de votre routine d’entrainement. Elle est essentielle dans le développement de vos capacités physiques, pour vous maintenir en forme en évitant les blessures. Des gestes simples, comme boire après l’effort, penser à un retour au calme en fin de sortie et une séance de massage le lendemain sont faciles à mettre en place et vont vous aider à récupérer plus facilement. Ajoutés à un sommeil suffisant, ces pratiques vont vous permettre de progresser sur le long terme en diminuant fortement votre fatigue. Essayez-les et dites-moi ce que vous en pensez 🙂

Bonne récupération !